خوش آمدید

در اینجا من به چند نکته اصلی در مورد "مرطوب سازی" صحیح بدن اشاره می کنم

مقدار آب مصرفی یک موضوع فردی است. با این حال، برای به دست آوردن یک ایده اولیه از میزان آب مورد نیاز برای نوشیدن، می توانید از فرمول "30-35 میلی لیتر آب به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن" استفاده کنید.

وقتی مقدار آب مورد نیاز خود را محاسبه می کنید، مطمئن شوید که آب خالص و بدون مواد افزودنی (لیمو، عسل، شربت) باشد. گاهی می توانید چند توت، زنجبیل رنده شده، برگ نعناع، ​​یک تکه مرکبات یا یک شاخه رزماری به آب اضافه کنید.

ویتامین های A و C بخورید و از آنها در روتین مراقبت از پوست خود استفاده کنید

اهميت ويتامين‌هاي A و C به سختي قابل برآورد است. آنها به طور مستقیم بر سلامت بدن ما تأثیر می گذارند و باید هم در حجم طبیعی همراه با غذا و هم در غلظت های بالا با کرم های مغذی مصرف شوند این ویتامین ها در مرطوب کننده پوست موجود است.

بیایید با ویتامین C شروع کنیم

ویتامین C می تواند پوست را تمیز و روشن کند، سنتز کلاژن را تحریک کند، از دست دادن خاصیت ارتجاعی بافت را کند کند و از پوست در برابر اشعه های مضر UV محافظت کند. طبق مطالعات، استفاده از ویتامین C به صورت کرم (5%) و سرم (10%) می تواند وضعیت پوستی را که دچار پیری نوری شده است، بهبود بخشد. ( 3 )

برای حمایت از تولید طبیعی کلاژن در وهله اول چه غذاهای حاوی ویتامین C باید مصرف شوند؟

فلفل زرد شیرین

خولان دریایی

توت سیاه

کیوی

توت فرنگی

پرتقال ها

کلم بروکلی

جعفری

اسفناج

شوید

لیمو

منابع پروتئینی (مرغ و تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل، پودرهای پروتئین 100% طبیعی و کلاژن)

به یاد داشته باشید که ویتامین C به گرما حساس است. بنابراین، تمام میوه ها و سبزیجات ذکر شده باید به صورت تازه، خام یا منجمد مصرف شوند.

حالا بیایید سراغ ویتامین A برویم.

در جامعه علمی اعتقاد بر این است که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش باعث کمبود ویتامین A در سلول های پوست می شود. و به نوبه خود می تواند به پیری نور کمک کند.

این امر با این واقعیت نیز مشهود است که در فرآیند تحقیق با کمک اسید رتینوئیک (متابولیت ویتامین A) می توان وضعیت چین و چروک های ریز صورت را که تحت تأثیر نور خورشید ظاهر می شد بهبود بخشید.

با این حال، ویتامین A می تواند ما را از مشکلاتی بیش از مشکلات زیبایی محافظت کند. خبر خوب این است که مصرف بتاکاروتن (پروویتامین A) از میوه ها و سبزیجات تازه می تواند خطر حمله قلبی، سکته مغزی و سرطان ریه را در زنان و مردان غیرسیگاری کاهش دهد.

بیایید با محصولاتی که می توانند منبع مطمئن ویتامین A برای ما شوند آشنا شویم:

جگر گاو، مرغ و گوساله (1-2 بار در هفته برای 80-90 گرم)

هویج

شاهی

کلم

كدو حلوايي

سیب زمینی شیرین

خربزه

انبه

کلم بروکلی

زردآلو

نارنگی ها

بنابراین، وقتی در مورد ویتامین های A و C صحبت می کنیم، لازم به یادآوری است که آنها به سلامت و جوانی پوست ما کمک می کنند. استفاده از آنها در قالب محصولات تازه و در قالب محصولات مراقبتی است.

. حمایت از تولید کلاژن برای جلوگیری از پیری

همانطور که می بینید با افزایش سن، تولید کلاژن کاهش می یابد و پوست به تدریج نازک می شود و خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد.

این فرآیند می تواند با قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید (فتودیاژ)، سیگار کشیدن، کمبود خواب و شکر تصفیه شده بیش از حد در رژیم غذایی تشدید شود. همه این عوامل به طور اجتناب ناپذیری منجر به ایجاد چین و چروک روی پوست می شود، اما خوشبختانه مقاومت در برابر آنها در توان ماست.

ما می‌توانیم با اتخاذ یک سبک زندگی سالم و انتخاب غذاهای زیر که سنتز کلاژن را تقویت می‌کنند، تولید کلاژن را حفظ کنیم.

آب قلم، آبگوشت استخوان. (ترجیحاً آبگوشت را روی حرارت کم بجوشانید - به طور ایده آل به مدت 48 ساعت - با استخوان ها، تاندون ها و رباط ها)

تخم مرغ (گوشت برای آب استخوان، سعی کنید ماهی و تخم مرغ با کیفیت بالا انتخاب کنید)

ژلاتین (می توان به سوپ، آبگوشت، خورش اضافه کرد)

کلاژن 100% طبیعی به صورت پودر (با کیفیت خوب و بدون مواد افزودنی)

میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات و گیاهان سرشار از ویتامین C

دانه کدو تنبل

غذاهای غنی از گوگرد: سیر، پیاز، زرده تخم مرغ، انواع چلیپایی

گیاهان و ادویه های غنی از آنتی اکسیدان ها: زردچوبه، رزماری، چای سبز

. غذاهای غنی از مواد مغذی زیادی بخورید تا بیشترین ویتامین و مواد معدنی را دریافت کنید

سلامتی ضعیف، اضافه وزن، کمبود انرژی و مجموعه ای از بیماری ها بخشی کاملا اختیاری از پیری هستند. بلکه نتیجه رژیم غذایی نامناسب، عادات بد سبک زندگی و عدم فعالیت بدنی است.

به عنوان مثال، به دلیل تغذیه نامناسب، بسیاری از افراد بالای 50 سال حداقل میزان ویتامین و مواد معدنی روزانه را دریافت نمی کنند.

و از آنجایی که هر یک از ویتامین ها و مواد معدنی نقشی ایفا می کنند و از عملکرد خاصی در بدن پشتیبانی می کنند، اگر غذاهای غنی از ریزمغذی ها را در رژیم غذایی خود قرار ندهید، خطر آسیب به سلامتی خود را دارید.

برعکس، اگر انواع غذاهای حیوانی و گیاهی بخورید و سعی کنید تراکم مواد مغذی هر وعده غذایی را افزایش دهید، حتی با گذشت زمان، جوان و سرزنده خواهید ماند.

این غذاهای با تراکم مواد مغذی بالا چیست؟

پاسخ ساده است: اینها محصولاتی هستند که در آنها غلظت عناصر کمیاب و اسیدهای آمینه (بلوک های سازنده پروتئین ها) بالاست.

در میان محققان، حداقل دو روش برای رتبه بندی مواد غذایی با تراکم مواد مغذی بالا وجود دارد: بدون توجه به محتوای کالری غذاها و همراه با آن. من پیشنهاد می‌کنم روی مقیاس Matt Lalonde (از دانشگاه هاروارد) تمرکز کنیم که در آن غذاهایی با بالاترین تراکم مواد مغذی جایگاه‌های اول را اشغال می‌کنند.

کله پاچه (اعضای داخلی حیوانات مرتعی که با علف تغذیه می شوند: به عنوان مثال جگر مرغ)

گیاهان و ادویه جات: جعفری، گشنیز، گشنیز، سیر

آجیل و دانه ها

کاکائو ارگانیک بدون شکر

ماهی وحشی، غذاهای دریایی و صدف

برای پیر نشدن، این محصولات باید به طور مداوم در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. همیشه بهتر است گوشت و ماهی را در ادویه و سبزی مرینیت کنید و با سبزیجات و سبزیجات فراوان میل کنید. کاکائو و آجیل را می توان به اسموتی ها، غلات و سالاد میوه اضافه کرد.

با پیش بینی سوالات احتمالی، بلافاصله می گویم: رژیم غذایی سالم و انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را نمی توان با هیچ مجموعه مولتی ویتامین جایگزین کرد!

خوردن غذاهای تازه و کامل برای ما حیاتی است. چنین غذایی ما را بهتر اشباع می کند، مدت طولانی تری ما را تغذیه می کند و به خوردن کمتر کمک می کند، در حالی که عناصر کلان و ریز لازم را دریافت می کند.

به اندازه کافی منیزیم، آهن و ویتامین های D، B9 (اسید فولیک)، B12 دریافت کنید.

من تمام این مواد مغذی را به همراه ویتامین های A و E در یک گروه جداگانه طبقه بندی می کنم، زیرا آنها برای عملکرد سالم بدن حیاتی هستند.

B12 و B9 به ما کمک می کنند احساس انرژی کنیم، مسئول سلامت مو، ناخن و پوست هستند، خواب عمیق، حافظه قوی، ذهن روشن و سریع، محافظت در برابر سفیدی زودرس و کم خونی را فراهم می کنند.

آهن همچنین زیبایی و سلامت مو، ناخن و پوست ما را حفظ می کند. همچنین از افسردگی و نوسانات خلقی جلوگیری می کند، باعث افزایش تمرکز، حفظ اشتهای سالم، استقامت خوب و ایمنی قوی می شود.

ویتامین D از سیستم هورمونی حمایت می کند و به استخوان های ما کمک می کند قوی و سالم بمانند.

منیزیم مسئول عملکرد صحیح سیستم ایمنی و عصبی، حفظ سلامت عضلات (از جمله قلب)، حرکت روده و تولید انرژی است.

برای جلوگیری از کمبود این مواد مغذی که متأسفانه بسیار رایج است، ارزش دارد که به طور مرتب سطح ویتامین ها را بررسی کنید، آزمایشات ( B9 و B12 ، آهن ، ویتامین D) را انجام دهید و غذاهای زیر را به طور مداوم در رژیم غذایی قرار دهید:

غذاهای حاوی ویتامین D: شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین، زرده تخم مرغ. زنان معمولاً باید 800-1000 واحد ویتامین D در روز دریافت کنند، زیرا قبلاً سطح کل ویتامین D را آزمایش کرده بودند. در فصل گرم سال، شما باید 15 تا 20 دقیقه زیر نور خورشید بمانید.

غذاهای حاوی منیزیم: کدو تنبل و تخمه آفتابگردان، کنجد، بادام، بادام هندی، کاکائو، آجیل برزیلی، گندم سیاه، اسپند، لوبیا آب پز، سیر، کشمش، نخود سبز، پوست سیب زمینی، گوشت خرچنگ.

منابع آهن: مرغ و گوشت، ماهی وحشی، تخمه کدو تنبل، جعفری، بادام، آلو، کشمش، خرما، بادام هندی، آجیل برزیلی، فندق، گردو، کنجد، لوبیا.

غذاهای حاوی ویتامین B9: سبزیجات (اسفناج، کاهو، کلم، پیاز سبز)، کلم بروکلی، گردو، گوجه فرنگی، مرکبات، چغندر، جوانه گندم، لوبیا، گندم سیاه، گوشت گاو و جگر مرغ.

غذاهای حاوی ویتامین B12: ماهی آزاد وحشی، ماهی تن، ساردین، گوشت و فرآورده های جانبی حیوانی (جگر)، تخم مرغ مزرعه، پنیر، پنیر، شیر. این ویتامین برای سالم و شفاف نگه داشتن مغز مهم است.

برای جلوگیری از پیری، چای سبز، چای ماچا یا قهوه طبیعی بنوشید.

همچنین توصیه می کنم به نوشیدنی های سرشار از آنتی اکسیدان توجه کنید. اینها قهوه، چای سبز و چای ماچا هستند.

درست است، قهوه باید کمی مراقب باشد. بله، از یک طرف منبع آنتی اکسیدان است که از بدن در برابر التهاب و اکسیداسیون محافظت می کند.

از طرف دیگر، قهوه برای همه مناسب نیست .

اگر پس از مصرف آن احساس خستگی، تحریک پذیری یا ناتوانی در خواب می کنید، ممکن است متابولیسم کندی داشته باشید، استرس دارید یا مشکلات تیروئیدی دارید.

مورد دیگر چای سبز و ماچا (چای سبز پودری) است که برای بسیاری از افراد مناسب است. آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند ( 6 ) و ماچا دارای غلظت طبیعی بسیار بالایی از اسید آمینه L-theanine است.

علاوه بر این، این نوشیدنی مانند قهوه حاوی کافئین است. با این حال، با ملایمت بیشتری وارد بدن می شود و معمولاً منجر به شب های بی خوابی و بیش از حد تحریک پذیری نمی شود.

 از سفید شدن زودرس خودداری کنید

ظاهر شدن موهای خاکستری نشانه طبیعی پیری است. و این واقعیت که در برخی افراد این روند خیلی زود شروع می شود یک ناهنجاری نیست. با این حال، گاهی اوقات این ممکن است به دلیل کمبود مواد مغذی رخ دهد.

در حال حاضر ما اطلاعات زیادی در مورد این موضوع نداریم، اما تحقیقاتی در مورد اثرات احتمالی مواد مغذی بر رنگ مو داریم. به عنوان مثال در برخی موارد به دلیل استفاده از مواد مغذی مختلف، موها رنگ خود را به دست آورده و دوباره تیره شده اند. بیایید به این نمونه ها با جزئیات بیشتری نگاه کنیم.

1. کمبود ویتامین B10 (PABA) می تواند منجر به سفیدی مو شود

ویتامین B10 رنگ پوست را بهبود می بخشد، از رشد مو و رنگ طبیعی حمایت می کند و در بسیاری از لوسیون ها و کرم های ضد آفتاب استفاده می شود.

با توجه به نتایج مطالعات پس از معرفی PABA (دوز 200-400 میلی گرم در روز تا 6-21 گرم در روز)، موهای مردان سفید رنگ پس از 3 هفته - 6 ماه تیره شد. با این حال، نسبت افراد با موهای تیره بین 11٪ تا 100٪ در مطالعات مختلف متفاوت است. ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 )

از آنجایی که B10 در دوزهای بالا می تواند سمی باشد، توصیه می کنم آن را در درجه اول از طریق غذا دریافت کنید: جگر گاو، کلم تازه، زرده تخم مرغ، سبوس، سیب زمینی، هویج، قارچ، سبزیجات برگ دار، آجیل.

2. کمبود ویتامین B 5 - ممکن است یکی از دلایل نامشخص خاکستری باشد

ما می توانیم این فرض را بر اساس چند مطالعه انجام دهیم. در یکی از آنها، موش‌های فاقد اسید پانتوتنیک دچار موهای خاکستری شدند. ( 12 ) در دیگری، استفاده روزانه از 100 میلی گرم پانتوتنات کلسیم، 200 میلی گرم PABA و 50 گرم مخمر به مدت 8 ماه منجر به تغییر رنگ مو در 2 مرد از 19 مرد مسن شد. ( 13 , 14 )

سخت است که بگوییم ویتامین B5 به تنهایی در ترمیم رنگ مو موثر است یا خیر، اما اکنون می‌توانیم از آن مطمئن باشیم و از کمبود آن محافظت کنیم. علاوه بر این، ایمنی ما را تقویت می کند، بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد، در برابر آرتریت، بیماری قلبی، استرس، خستگی و بی خوابی محافظت می کند.

ویتامین B5 به مقدار زیاد در تخم مرغ و کله پاچه یافت می شود: کبد، کلیه ها، قلب.

3. سفیدی مو می تواند ناشی از کمبود ویتامین B12 باشد (کم خونی خطرناک)

کمبود ویتامین B12 در حضور کم خونی خطرناک می تواند علت سفید شدن زودرس باشد. به عنوان مثال، در یک مرد 43 ساله، رنگ مو و پوست پس از درمان با ویتامین B12 به حالت عادی بازگشت. ( 15 )

4. کمبود مس می تواند منجر به خاکستری شود

مس جزء آنزیمی است که در سنتز رنگدانه ملانین نقش دارد. و ملانین نیز به نوبه خود بر رنگ پوست و موی ما تأثیر می گذارد. اگر تولید آن متوقف شود، مو به سرعت واکنش نشان می دهد و خاکستری می شود.

در حال حاضر مطالعاتی مبنی بر تأثیر کمبود مس بر رنگ مو در انسان نداریم. با این حال، ما می دانیم که موش ها با رژیم غذایی فاقد مس شروع به خاکستری شدن می کنند. علاوه بر این، موش ها برای جلوگیری از خاکستری شدن به مس بیشتری نیاز دارند تا از کم خونی. ( 16 و 17 )

مانند تمام موارد قبلی، من به شما توصیه می کنم که سطح مطلوب این ماده معدنی را با کمک تغذیه حفظ کنید. برای انجام این کار، جگر، پودر کاکائو بدون قند، گوشت، حبوبات، دانه ها، آجیل، گندم سیاه، نان چاودار، ماهی قزل آلا، آووکادو، چغندر، غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

5. اگر بیماری سلیاک تشخیص داده نشده داشته باشید و به خوردن غذاهای حاوی گلوتن ادامه دهید، احتمال خاکستری شدن شما بیشتر است.

این دقیقا همان چیزی است که برای دو بیمار اتفاق افتاده است. موهای آنها پس از چندین هفته رژیم بدون گلوتن تیره شد. اگرچه قبل از آن یکی 23 سال خاکستری بود و دیگری 15 سال. ( 18 )

بیماری سلیاک (یک بیماری خودایمنی با پاسخ التهابی به گلوتن گندم، چاودار، جو و غیره) در برخی موارد می‌تواند بدون علائم واضح رخ دهد: یبوست، اسهال، نفخ، درد شکم، بثورات پوستی و لایه‌برداری.

اگر هنگام استفاده از محصولات ساخته شده از چاودار، جو، جو، گندم، حتی خفیف ترین علائم علائم ذکر شده را مشاهده کنید، ارزش آن را دارد که بیماری سلیاک را با متخصص گوارش تشخیص دهید.

بیایید خلاصه کنیم. اگر متوجه شده باشید، تمام مواد مغذی که می توانند از ما در برابر سفید شدن محافظت کنند، در کله پاچه یافت می شوند. بنابراین، بهتر است آنها را 1 تا 2 بار در هفته همراه با سبزیجات فراوان مصرف کنید. و همیشه دلیلی وجود دارد که به وقت پزشک متخصص گوارش بروید و مطمئن شوید که مشکلی در دستگاه گوارش (از جمله بیماری سلیاک) ندارید و مواد مغذی مهم به روش صحیح جذب می شوند.

از ضدچروک پوست استفاده کنید...